Voeding: Gezond oud met eiwitten

29/11/2019

Vanaf een leeftijd van dertig jaar neemt onze spiermassa gemiddeld met 1%  per jaar af. Best heftig als je erover nadenkt, want op je tachtigste heb je dus nog maar de helft over. Gelukkig kunnen we, met de juiste maatregelen qua voeding en leefstijl, onze spiermassa behouden óf vergroten. Zelfs op latere leeftijd!

Minder efficiënt
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van spieren. Maar hoe ouder we worden, hoe minder efficiënt ons lichaam met eiwit omgaat. Voedingsdeskundigen raden ouderen daarom aan meer eiwitten in hun menu op te nemen. Dat geldt voor iedere 65-plusser, zeker bij ziekte of herstel na een operatie. 

Eiwitrijke voedingsmiddelen 
Per kilo lichaamsgewicht heeft een gezonde oudere 1 gram eiwit per dag nodig. Wanneer u 65 kilo weegt, heeft u dus 65 gram eiwitten per dag nodig om uw lichaam gezond te houden. Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten als zuivel, vlees, vis en eieren. Bij voorkeur combineert u eiwitrijke producten bij elke maaltijd. 

  • Ontbijt dus bij voorkeur met hartig broodbeleg (vlees, kaas, pindakaas) en drink er wat zuivel bij. Of neem een schaaltje yoghurt of kwark bij het ontbijt. 
  • Hetzelfde geldt voor de lunch. Vergeet hierbij het gebakken of gekookte ei niet: ook een prima bron van eiwitten!
  • Bij de warme maaltijd kiest u voor vlees of vis. Schaal- en schelpdieren zijn ook eiwitrijk, net als paddenstoelen, bonen, peulvruchten, aardappels en maïs. 
  • Voor wat extra eiwitten gedurende de dag kunt u noten (pinda’s, kastanjes, hazelnoten, beukennoten) of zaden (zonnebloempitten, sesam & pijnboompitten) nemen. 

Als u bij elke maaltijd wat eiwitrijke producten neemt, haalt u al snel de norm van 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Vindt u het lastig? Of eet u weinig tot geen dierlijke producten? Vraag dan eens advies aan een diëtist. 

Spiermassa trainen
Naast gezond eten speelt ook bewegen een belangrijke rol. In het meest ideale geval combineert u eiwitrijke voeding met krachttraining, zo blijkt uit onderzoek van Wageningen University & Research(https://resource.wur.nl/nl/show/Ouderen-aan-de-eiwitten.htm). Een groep van ruim zestig kwetsbare ouderen volgde daar bijna een halfjaar lang een krachttrainingsprogramma. De helft van de deelnemers combineerde dit met een eiwitrijk voedingssupplement. Bij alle deelnemers nam gedurende het onderzoek de spierkracht met gemiddeld 40% toe. Maar de deelnemers die het voedingssupplement kregen, hadden na 24 weken gemiddeld bovendien 1,3 kilo meer spiermassa! 

Tips voor gezonde voeding
Hoe meer spiermassa, des te kleiner het risico om te vallen en dus de kans op ernstig letsel. Alle reden dus om eens goed naar uw dagelijkse maaltijden te kijken. Kunt u wel wat hulp of tips gebruiken? Op GoedGevoedOuderWorden (www.goedgevoedouderworden.nl/) vindt u tests, recepten en praktische adviezen.