5 verrassende tips om vallen te voorkomen

18/03/2017

Vallen is een belangrijke doodsoorzaak onder senioren. Uit cijfers van Veiligheid.nl (2016) blijkt dat elke dag gemiddeld negen 65-plussers overlijden aan de gevolgen van een val. Elke vijf minuten komt een oudere na een valongeval op de spoedeisende hulp terecht. Dit aantal is in tien jaar tijd met maar liefst 40 procent gestegen, veel meer dan op grond van de vergrijzing viel te verwachten. Meestal is een valpartij in of rondom huis de oorzaak.

 

Ernstig letsel
Naarmate u ouder wordt, neemt de kans op botbreuken en ander ernstig letsel snel toe. Bovendien gaat de kwaliteit van leven na zo’n valpartij vaak definitief achteruit. Wellicht verloopt het herstel zo moeizaam dat u niet meer thuis kunt blijven wonen.

Spiermassa
Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa af. Vormen spieren bij een jong volwassene nog 50% van het totale lichaamsgewicht, bij 70 tot 80 jarigen is dit gedaald tot slechts 25%. Niet alleen de spiermassa wordt minder, ook de spierfunctie en coördinatie gaan achteruit. Hierdoor wordt u minder stabiel en neemt de kans op vallen toe.

Voeding & beweging
Een aantal factoren is van invloed op de afname van spiermassa. Door een gezond voedingspatroon en voldoende lichaamsbeweging kunt u het proces van spierafbraak vertragen. Daarmee verkleint u de kans op een valpartij en wordt de kans om gezond oud te worden aanzienlijk groter. 

Met deze vijf simpele tips wordt de kans op een valpartij een stuk kleiner:

1. Eet meer eiwitten
Zonder het te weten blijkt 7-14% van de Nederlandse ouderen ondervoed te zijn. Dat wil zeggen: ze hebben een structureel tekort aan bepaalde voedingsstoffen. De oorzaak ligt meestal in een gebrek aan eetlust, kauw- en slikproblemen. Terwijl de eetlust minder wordt, verandert ook uw voedingsbehoefte. Zo hebben ouderen, meer dan andere volwassenen, eiwitten nodig om hun spiermassa op peil te houden. Kortom: een uitgebalanceerd voedingspatroon is dé manier om uw lichaam gezond en sterk te houden.

2. Beweeg voldoende
Fysieke inspanning stimuleert de aanmaak van spieren. Op latere leeftijd kunt u op deze manier het proces van spierafbraak vertragen. Behoud van spiermassa beschermt u ook tegen bepaalde chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2, omdat het helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Tot slot stimuleert bewegen de botopbouw, waardoor uw botten sterker blijven en minder gauw breken.

3. Ga zo vaak mogelijk naar buiten
Calcium zorgt voor sterke botten. De opname van calcium uit voeding vindt plaats in de darmen, en wordt gestimuleerd door vitamine D. Uw huid maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht. Daarom is het erg belangrijk dat u zo vaak mogelijk naar buiten gaat. Maak bijvoorbeeld dagelijks een wandelingetje van een half uur, dan heeft u meteen uw lichaamsbeweging.

4. Slik extra vitamine D
Ook wanneer u veel buiten bent, kan een tekort aan vitamine D ontstaan. De Gezondheidsraad adviseert iedereen van 70 jaar of ouder extra vitamine D te gebruiken. Dit is in tabletvorm verkrijgbaar bij de drogist, of op recept via de huisarts. Is bij u eenmaal osteoporose (botontkalking) vastgesteld, dan is medicatie van belang om te voorkomen dat uw botten steeds poreuzer worden.

5. Ruim uw huis op
Een simpele manier om te voorkomen dat u valt, is zorgen dat er niets in de weg ligt. Ruim dus alles op waarover u kunt struikelen, zoals schoenen, kabels en tassen. Zorg voor voldoende loopruimte tussen de meubels, goede verlichting in huis en waar nodig extra houvast. Leg geen dingen op de trap en pas op voor losse vloerkleden. Door kritisch naar uw interieur te kijken, kunt u veel risico’s tijdig signaleren en wegnemen.

Toch gevallen? Alarmeren!
Hoe goed u bovenstaande tips ook opvolgt, een valpartij is nooit helemaal te voorkomen. Gelukkig heeft u als gebruiker van een personenalarm altijd een hulpmiddel bij de hand. Met één druk op de knop schakelt u direct hulp in. Wacht hier niet mee, óók niet wanneer u ’s nachts hulp nodig heeft. De medewerkers van de alarmcentrale zijn er 24 uur per dag, speciaal voor u. Hoe sneller u geholpen wordt, des te kleiner het risico op ernstig en blijvend letsel. Zorg dus dat u uw alarmzender bij zich draagt en gebruik hem wanneer dat nodig is, ongeacht het tijdstip!